Faszien-Yoga mit dem Tennisball

Unser Körper besteht aus einem einzigartigen Fasziennetz. Faszien sind zwischen 0,5 und drei Millimeter dick und ziehen sich durch den ganzen Körper. Wie ein eng sitzender Bodysuit umhüllen sie unsere Muskeln und Organe.

Damit unsere Faszien schön geschmeidig bleiben, brauchen sie vor allem eins: Bewegung. Neben Blutgefäßen führen auch Lymphgefäße durch das fasziale Gewebe. Mit der Lymphflüssigkeit werden Nähr- und Abfallstoffe zwischen den Zellen hin- und her transportiert und das funktioniert nur durch Muskelbewegung. Bleibt diese aus gerät der Lymphfluss ins Stocken und die Faszien verkleben.

Auch Dauerstress wirkt sich negativ auf unsere Faszien aus. Bei Stress setzt der Körper spezielle Hormone frei, um sich der Extremsituation anzupassen. Die Faszien werden angespannt. Ist der Stresszustand vorbei, entspannt sich das Gewebe wieder. Bei Dauerstress ist das anders: Fühlt man sich über einen längeren Zeitraum hinweg angespannt, stehen auch die Faszien unter Dauerspannung, verlieren an Flexibilität und verhärten schließlich.

Faszien-Yoga hilft, Verklebungen zu loesen und die Faszien wieder schön elastisch zu machen. Alles was du für diese Sequenz benötigst, sind zwei Tennisbälle. Die Übungen wirken am besten, wenn du die Muskulatur zunächst kurz aktivierst, dann mit dem Tennisball ausrollst und anschließend dehnst.

1. Füße

Wir beginnen mit der Plantarfaszie. Sie verläuft unter deinen Füßen und ist die dickste Faszie im gesamten Körper. Verspannungen in diesem Bereich können durch falsches oder schlechtes Schuhwerk, zu viel Stehen oder unzureichend trainierte Fußmuskulatur zustande kommen.

Bevor du beginnst die Plantarfaszie auszurollen, kannst du einen Test machen: Komm in eine Vorbeuge und schau, wie weit du hinunterkommst, ohne dich hier zu sehr anzustrengen.

Rolle dann deine Fußsohlen im Stehen mit Faszienball aus. Rolle längs und quer, vom Groß- zum Kleinzehballen, verweile eine Zeit lang in der Mitte und roll auch die Zehen und die Ferse aus. Wenn du irgendwo Triggerpunkte entdeckst, also den „süßen Schmerz“ verspürst, dann rolle ruhig etwas länger über diese Stelle oder gib punktuell Druck darauf. Tu dies für ein paar Minuten und wechsel dann die Seiten.

Komm dann zum Vergleich noch einmal in die Vorbeuge. Du wirst sehen, dass du jetzt mit den Händen viel weiter zum Boden kommst, da das Ausrollen deine Faszien gelockert hat.

2. Waden

Viel von uns leiden unter Wadenkrämpfen. Diese sind meist ein Ausdruck von Überanspruchung und treten in der Regel nachts auf, da sich der Kärper dann regeneriert. Einseitige und mineralstoffarme Ernährung und langes Sitzen begünstigen ebenfalls Wadenkrämpfe.

Komm zunächst in den herabschauender Hund, um deine Waden Muskulatur zu aktivieren.

Komm dann in den Fersensitz und öffne die Knie hüftweit. Nimm dir zwei Tennisbälle und leg sie dir in die Kniekehle. Setz dich soweit zurück wie es dir ohne Schmerz möglich ist. Diese Haltung ist weniger intensiv, wenn du Hände und Oberkörper nach vorn beugst. Verweile hier für ein paar Atemzüge und beweg den Ball dann nach und nach weiter in Richtung Fersen. Such dir noch 3 bis 4 weitere Punkte und verweile jeweils 1 bis 2 Minuten in der Position.

3. Piriformis und Gesäßmuskulatur

Diese Übung lockert den Piriformis-Muskel. Mach diese Übung, wenn du unter Ischias leidest. Der Ischias-Nerv liegt nämlich genau unter Piriformis. Ein angespannter Piriformis drückt auf Ischias-Nerv, was ähnliche Symptome wie bei Bandscheibenvorfall zur Folge hat.

Um den Muskel zu dehnen, komm zunächst in die sitzende Taube. Stell dafür zunächst beide Beine vor dir auf und kreuze dann deinen rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Flexe den rechten Fuß und lass das Knie in Richtung Boden sinken. Spür die Dehnung in der rechten Gesäßhälfte.

Leg dann den Tennisball unter die Gesäßhälfte des vorher gebeugten Beines. Du kannst beide Füße am Boden aufstellen oder, für eine intensivere Variante, den Fuß über den Oberschenkel kreuzen. Mach kleine kreisende Bewegungen. Nach ein paar Minuten wechselst du die Seiten.

4. TFL Muskel (Tensor Fasciae Latae Muskel)

Der Tensor Fasciae Latae Muskel beginnt am Beckenkamm vor dem Oberschenkel, etwa in Höhe der Hosentasche. Wenn dieser Muskel verspannt ist oder Triggerpunkt in sich trägt, kann er Schmerzen in den Hüften, im Oberschenkel oder im Knie auslösen.

Für die Dehnung des Muskels stell dich zunächst seitlich zu einer Wand, der Abstand beträgt ca. 20cm.  Der linke Arm ist ausgestreckt, die Hand berührt die Wand. Lass zunächst das Becken schwer gegen die Wand sinken. Stell dann den rechten Fuß vor den linken und beuge das rechte Knie. Lass dich noch tiefer in die Haltung sinken und bleibe hier für einige Atemzüge. Wechsel dann die Seiten.

Leg dich dann zunächst auf die linke Körperseite und stell den rechten Fuß vor oder hinter das linke Bein oder leg beide Beine aufeinander. Platzier den Tennisball unter dem Oberschenkel in Höhe der Hosentasche und roll mit kleinen Bewegungen auf und ab. Nach ein paar Minuten wechselst du die Seiten.

5. Psoas – Hüftbeuge-Muskel

Der Psoas ist für Heben und Senken der Beine verantwortlich. Er reagiert stark auf Stress (sog. Fight-or-Flight-Situation). Besonders bei Dauerstress ist dieser Muskel stängig angespannt, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Um den Psoas zu aktivieren, komm zunächst in einen tiefen Ausfallschritt. Die Hüften befinden sich in einer Linie. Beug dich zurück und schieb das Becken nach vorn. Bleibe hier für einige Atemzüge und wechsel dann die Seiten.

Setz deine Hände dann auf die Hüften über dem Beckenkamm. Der Psoas befindet sich etwa eine Faust breit nach innen. Leg dich auf den Bauch und setz den Ball zunächst auf die rechte Seite. Gib Gewicht auf den Ball und spüre den Druck auf den Psoas Muskle. Um die Übung zu intensivieren, komm auf deine Unterarme. Bleib hier für ein paar Atemzüge und wechsel dann die Seiten.

6. Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln, die jeweils durch 2 feine Facettengelenke miteinander verbunden sind. Wir arbeiten uns in der folgenden Übung langsam vom Hals zur Lendenwirbelsäule herab. Übe langsam und achtsam und rolle nie direkt auf dem Knochen.

Um die Wirbelsäule zu aktivieren, komm zunächst in eine Drehhaltung. Setz dich auf den Boden und streck die Beine vor dir aus. Stell zunächst das rechte Bein neben dem linken Knie auf, hebe den linken Arm, beug den Ellenbogen und bring den linken Arm zur Außenseite des rechten Knies. Schau über deine rechte Schulter. Wechsel dann die Seiten.

Stell dich an die Wand und leg den Tennisball seitlich der Halswirbelsäule an die Wand und gib Druck auf den Ball. Arbeite dich langsam in Richtung Gesäß hinab, indem du die Beine beugst. Wiederhole die

7. Schultern und Nacken

Aktivier den Schulterbereich, indem du die Arme zunächst ausstreckst und die Ellenbogen kreuzt. Beuge dann die Ellenbogen und bring die Handflächen (oder auch die Handrücken) zueinander.

Stell dich dann wieder mit dem Rücken zur Wand und leg den Tennisball an die Schulterblätter. Roll zunächst an den Außenseiten der Schulterblätter entlang und dann auch über den Nackenbereich.

8. Brustmuskulatur

Um die Brustmuskulatur zu dehnen, verschränke zunächst die Hände hinter dem Rücken ineinander. Heb das Herz und zieh die Hände nach hinten. Spür die Dehnung in der Körper-Vorderseite.

Fühl zunächst den weichen Punkt über der Brust nahe den Schultern. Komm an die Wand und setz den Ball auf diese Stelle und lehne dich gegen die Wand. Lass dich einfach gegen die Wand sinken ohne dich weiter zu bewegen und bleibe hier für ca. 2 min. Wechsel dann die Seiten.

Du kannst diese Übung auch am Boden ausführen. Diese Variante ist intensiver. Leg dich dafür auf den Bauch, leg den Ball auf die weiche Stelle zwischen Brust und Schulter und lass den Körper in Richtung Boden sinken.

9. Kiefer

Wir halten viel Spannung in unserem Kiefer, wir beißen uns regelrecht durchs Leben. Die folgende Übung hilft uns, Verspannungen im Kiefergelenk zu lösen. Sie eignet sich auch für Menschen, die viel Sprechen oder nachts mit Zähnen knirschen.

Öffne und schließe deinen Mund wie ein Fisch und fühle den Kieferansatz. Komm in die Seitenlage und leg den Ball an den Kieferansatz. Gib Gewicht auf die Stelle und öffne und schließe den Mund 40-50x. Wechsel dann die Seite.

10. Savasana

Komm dann in eine bequeme Rückenlage, schließe die Augen und atme für ein paar Minuten lang und tief.  

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefällt das:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close