Diese Yoga-Praxis eignet sich besonders, um nach langen Tagen zur Ruhe zu kommen. Alle Asanas werden mit der Unterstützung einer Wand ausgeführt und mehrere Minuten lang gehalten.
Alles was du dafür brauchst ist eine Wand, etwas Platz rund herum, zur Unterstützung gerne auch eine Uhr mit Timer und ein oder zwei Kissen.
Um in die Position an der Wand zu kommen, setz dich zunächst seitlich zur Wand hin, neige den Oberkörper zur Seite und schwing deine Beine hoch, sodass du sie bequem gegen die Wand bringen kannst und dein Gesäß möglichst nah an der Wand ist.
Raupe
Komm ins Liegen und bring die Beine gegen die Wand (ggf. Kissen unter dem Steißbein). Arme sind zur Seite geöffnet.
Versuche die Beine so nahe wie möglich an die Wand zu drücken. Kippe die Zehenspitzen so weit du kannst zu dir, um die Dehnübung noch zu verstärken.
Besonders gut für Menschen, die den ganzen Tag sitzen.
Schmetterling
Bring deine Füße zueinander und die Fersen so weit wie möglich Richtung Gesäß. Knie sind geöffnet und die Arme am Boden.
Squat
Beuge die Knie und bringe die Füße Richtung Boden – Füße sind hüftweit geöffnet (oder weiter um die Haltung zu intensivieren). Das Gesäß kann ruhig vom Boden angehoben sein oder rücke dichter an die Wand und bring das Steißbein zum Boden. Spür die Dehnung in den Hüften.
Grätsche
Bring die Beine gerade gegen die Wand und öffne sie dann weit, bis du eine gute Dehnung verspürst.
Nach der Dehnung bewege die Beine etwas hin und her: etwas Yang Bewegung hilft, blockierte Energien zu befreien.
Nadelöhr
Bring die Beine gerade gegen die Wand und den rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Zieh den rechten Fuß zu deinem Körper, um das Knie zu schützen. Beuge das linke Knie und bringe es an der Wand entlang Richtung Boden (Tu dies Schritt für Schritt. Die maximale Dehnung ist erreicht, wenn sich der linke Fuß und das linke Knie in einer Linie befinden.)
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Schulterstand
Bring die Beine gerade gegen die Wand. Beuge die Knie im 90 Grad Winkel und presse die Füße in die Wand. Heb die Hüften vom Boden. Die Arme sind gerade am Boden ausgestreckt, Handflächen pressen in den Boden. Verweile Hier etwa 1 Minute.
Löse dann ein Bein von der Wand und lass es über den Kopf hängen. Bleib hier ca. 1 min und wiederhole die Übung dannauf der anderen Seite.
Pflug
Bring beide Füße zum Boden. Verweile hier 1 bis 3 Minuten.
Komm aus der Haltung, indem du beide Füße nacheinander zurück gegen die Wand bringst.
Sphinx
Komm in die Bauchlage und bringe deine Schienbeine an die Wand, so dass die Knie nahe an der Wand aufliegen. Komme in die Rückbeuge: Du kannst auf den Unterarmen bleiben oder dir ein Kissen unter die Brust legen oder dich auf den Händen abstützen und die Arme durchstrecken.
Oberschenkel-Stretch
Beug dein Knie und bring Knie und Schienbein gegen die Wand. Stell das andere Bein auf und komm in den Ausfallschritt.
Fühle die Dehnung im Oberschenkel.
Schulter-Stretch
Setz dich seitlich gegen die Wand, Beine gekreuzt. Bring deinen Arm gegen die Wand, im 90 Grad Winkel oder höher. Je näher du an der Wand sitzt, umso intensiver die Dehnung.
Bring die Fingerspitzen der anderen Hand hinter die Hüften, um beim Öffnen des Brustkorbes zu helfen.
Savasana
Nimm dir noch etwas Zeit zum Entspannen in der Rückenlage. Deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper, deine Handflächen schauen dabei nach oben. Lass deine Beine locker auseinander fallen und entspanne deine Muskeln am gesamten Körper. Atme ganz ruhig und genieße die innerliche Ruhe.
