Yoga auf dem StuhlYoga Retreat in Albanien

Yoga auf dem Stuhl eignet sich besonders für Menschen mit Bewegungseinschränkungen sowie diejenigen, die den ganzen Tag im Büro sitzen und ihrem Körper zwischendurch etwas Gutes tun wollen. Hier ein paar einfache Übungen, die du zu Hause nachmachen kannst.

Setz dich auf einen Stuhl mit Lehne. Deine Knie befinden sich in einem Winkel von 90 Grad. Evtl. musst du dir hier einen Block oder auch ein dickes Buch unter die Füße legen, so dass sich Knie und Fußgelenke in einer Linie befinden.

1. KATZE-KUH

Leg die Hände auf die Knie. Bring mit der Einatmung die Brust nach vorn und zieh die Schulterblätter zueinander. Leg den Kopf in den Nacken. Mit der Ausatmung rundest du den Rücken wie eine Katze.

Tu dies ein paar Mal in deinem eigenen Atemrhythmus und werde dann immer schneller. Halte am Ende der Übung beide Asana für ein paar Atemzüge. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule.

2.  VORBEUGE

Setze dich zunächst mit geöffneten Beinen auf den Stuhl und lege die Hände auf die Knie.

Beuge dich nach vorn und bring die Hände zum Boden. Schaffe mit der Einatmung Länge in der Wirbelsäule und lasse den Oberkörper mit der Ausatmung tiefer in Richtung Boden sinken.

Hebe von mit der nächsten Einatmung den rechten Arm nach oben und drehe den Oberkörper nach rechts auf. Beide Arme befinden sich in einer Linie. Ausatmen, bring beide Hände zurück zum Boden. Hebe mit der nächsten Einatmung den linken Arm. Wiederhole dies ca. 5x pro Seite

3. FLIEGEN

Verschränke die Finger hinter dem Kopf. Hebe mit der Einatmung das Brustbein und zieh die Ellenbogen nach hinten. Bring mit der Ausatmung die Ellenbogen vor dem Kopf zusammen. Tu dies ein paar Mal in deinem eigenen Atemrhythmus und werde dann immer schneller.

Halte am Ende der Übung beide Asana für ein paar Atemzüge. Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur.

4. SCHULTER-STRETCH

Greif die entgegengesetzten Ellenbogen und bring die Arme über den Kopf. Schaff mit der Einatmung Länge in der Wirbelsäule und bring mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Komm mit der Einatmung zurück zur Mitte und bring den Oberkörper mit der nächsten Ausatmung nach links. Wiederhole dies 5-10x pro Seite.

5. DREHSITZ

Bring die linke Hand aufs rechte Knie und die rechte Hand an die Lehne des Stuhls. Schaff mit der Einatmung Länge in der Wirbelsäule und komm mit der Ausatmung tiefer in die Drehung. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und wechsel dann die Seiten.

6. SITZENDE TAUBE

Bring den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Flexe den linken Fuß und lass das Knie in Richtung Boden sinken. Du kannst in dieser Position bleiben oder den Oberkörper nach vorn beugen. Schaffe dazu mit der Einatmung Länge in der Wirbelsäule und beuge dich mit der Ausatmung nach vorn.   

7. GEDREHTER TISCH

Setz die Hände hinter den Hüften auf den Stuhl und hebe deine Hüften in Richtung Decke. Diese Übung ist einfacher, wenn du die Beine beugst.

8. ARDHA HANUMANASANA

Bring den linken Fuß auf den Stuhl und das Standbein weit zurück, die Hüften befinden sich in einer Linie. Zieh den linken Fuß zu dir und spür die Dehnung in der Beinrückseite. Wenn du die Haltung noch intensivieren möchtest, dann komm in eine Vorbeuge. Schaffe dazu mit der Einatmung Länge in der Wirbelsäule und beuge den Oberkörper mit der Ausatmung über das vordere Bein. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und wechsel dann die Seite.

9. KRIEGER 2 – GEDREHTER KRIEGER – GESTRECKTER WINKEL

Beuge das rechte Bein, Knie und Fußgelenk befinden sich in einer Linie. Strecke das linke Bein, der Fuß befindet sich in einem 45-Grad-Winkel. Strecke die Arme parallel zum Boden aus. Der Blick geht über den vorderen Mittelfinger und die Schultern sind entspannt. Bleibe hier für ein paar Atemzüge.

Hebe dann den rechten Arm in Richtung Decke und lasse den linken Arm zum hinteren Bein sinken.

Beuge den rechten Arm und setz den Unterarm auf den vorderen Oberschenkel. Streck den linken Arm nach oben und dreh den Oberkörper in Richtung Decke.

Wenn du die Haltung noch intensivieren möchtest, bring die rechte Hand zum Boden oder auf einen Block und streck den linken Arm nach oben. Beide Arme befinden sich in einer Linie, der Blick geht zur linken Hand.

10. SAVASANA

Nimm dir im Anschluss noch ein paar Minuten, um die Haltungen auf dich wirken zu lassen. Setz dich dafür bequem auf den Stuhl und leg die Hände auf die Knie. Schließe die Augen und atme lang und tief.