Radfahren ist ein wunderbarer Sport. Ich nutze mein Fahrrad schon immer für kurze Strecken, aber vor Kurzem habe ich begonnen, die Insel auf zwei Rädern zu erkunden. Sich sportlich betätigen und gleichzeitig die wunderschöne Natur genießen – toll!
Wer viel und regelmäßig Fahrrad fährt, sollte jedoch auf ein gutes Ausgleichstraining achten. Warum Yoga für Radfahrer der beste Ausgleichssport ist und welche Übungen euch besonders gut tun, erfahrt ihr hier.
Welchen Nutzen bringt Yoga Radfahrern?
Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System, regt den Stoffwechsel an, kräftigt unsere Muskeln und die Lunge und schont zudem die Gelenke, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt. Aber es bringt auch negative Folgen mit sich, da der Oberkörper lange in der gleichen statischen Position bleibt, was zu Rückenschmerzen führen kann. Zudem wird die untere Körperhälfte, also Beine und Hüften, stark beansprucht, was auf Dauer zu Muskelverkürzungen in Oberschenkeln und Beinrückseiten führen kann. Und genau hier kommt Yoga ins Spiel, um den Körper wieder in seine natürliche Ausrichtung zurückzubringen.
Neben den Asana empfehle ich zudem Atemübungen, um Körper und Geist zu entspannen und Stress abzubauen. Wer regelmäßig Pranayama praktiziert, kann die Leistungsfähigkeit seiner Lungen damit um bis zu 20% steigern. Bei körperlicher Belastung, z.B. wenn es mit dem Fahrrad bergauf geht, steigt unser Sauerstoffbedarf und unsere Atemfrequenz erhöht sich bis auf das Vierfache. Erschwerend kommt beim Radfahren hinzu, dass der Oberkörper nach vorn gebeugt ist. Durch die starke Körperkrümmung wird der Brustkorb gestaucht und der Bauch eingeengt, was zu einer flachen Brustatmung führen kann. Trainiere deshalb regelmäßig deine Atemmuskulatur, um Belastungen besser zu meistern.
Asana für Radfahrer
Adho Mukha Savasana – Herabschauender Hund
Diese Asana dehnt die hintere Beinmuskulaturund stärkt den Rücken. Perfekt nach einer intensiven Fahrradtour, um den gesamten Körper zu dehnen und zu entspannen.
Komm zunächst in den Vierfüßlerstand und stell deine Zehen auf. Bring das Gesäß in Richtung Fersen und schiebe es dann in Richtung Himmel. Halte deine Knie leicht gebeugt und schiebe deine Fersen in Richtung Boden. Bring die Schultern weg von den Ohren und ziehe die Schulterblätter aktiv auseinander. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zwischen die Füße.
Ayaneyasana – Halbmond
Diese Haltung dehnt die Oberschenkel und den Psoas-Muskel (Hüftbeuger).
Stell einen rechten Fuß aus dem herabschauenden Hund nach vorn zwischen die Hände und bring das linke Knie zum Boden. Fußgelenk und Knie des rechten Beines befinden sich in einer Linie. Richte den Oberkörper auf und strecke deine Arme nach oben. Die Arme sind schulterbreit geöffnet und die Schultern sind entspannt. Beuge nun deinen Rücken nach hinten und richte die Hüften parallel zum vorderen Mattenrand aus.
Um dich noch etwas mehr zu fordern, hebe das hintere Knie an und verweile auch hier einige Atemzüge.
Ardha Hanumanasana – Halber Spagat
Diese Haltung dehnt die Beinrückseiten und sorgt für Entspannung im unteren Rücken.
Bring deine Hände aus der vorherigen Haltung zurück zum Boden und beginne dann, dein vorderes Bein zu strecken. Zieh den vorderen Fuß aktiv zu dir, die Wirbelsäule ist lang. Die Hüfte ist zentriert und sollte nicht auf einer Seite absacken. Du kannst hier verweilen oder du kannst mit der Einatmung den Oberkörper in die Länge strecken und dich mit der Ausatmung über das vordere Bein absenken.
Utkatasana – Stuhlhaltung
Die Stuhlhaltung ist für Radfahrer sehr empfehlenswert, da sie den unteren Rücken und die gesamte Beinmukulatur von den Knöcheln über die Knie bis hin zu den Oberschenkeln stärkt.
Komm ins Stehen hebe die Arme mit der Einatmung über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge mit der Ausatmung beide Knie, sodass deine Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind und verlagere das Gewicht in die Fersen. Zieh den Oberkörper in die Länge, die Arme in Verlängerung des Oberkörpers. Bring die Schultern weg von den Ohre
Malasana – Tiefe Hocke
Diese Asana hilft dir, die Hüfte zu öffnen und zu mobilisieren und Waden und Knöchel zu stärken.
Stell dich auf deine Matte, die Füße sind hüftbreit geöffnet und zeigen leicht nach außen. Komm von hier in eine tiefe Hocke und bringe die Hände vor der Brust zusammen. Drücke mit den Ellenbogen die Oberschenkelinnenseiten nach außen. Dein Rücken ist lang und das Steißbein zieht in Richtung Boden.
Intensive Oberschenkeldehnung
Die folgende Übung ist eine sehr intensive Dehnung deines Oberschenkels.
Komm an eine Wand und beuge dein rechtes Knie stark. Bring Knie und Schienbein gegen die Wand. Stell das linke Bein vor dir auf, so als würdest du dich im Ausfallschritt befinden. Richte den Oberkörper auf und fühle die Dehnung im Oberschenkel. Je weiter du dich nach hinten lehnst, umso intensiver wird die Dehnung.
Baddha Konasana – Schmetterling
Diese Haltung dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, stärkt die Knie und verbessert die Flexibilität der Hüften.
Komm ins Sitzen und bring die Fußsohlen zueinander. Greif mit deinen Händen die Fußgelenke. Bring mit der Einatmung Länge in die Wirbelsäule und beuge dich mit der Ausatmung nach vorn. Bring die Schultern weg von den Ohren und zieh die Schulterblätter zueinander. Die Knie streben in Richtung Boden.
Setu Bandha Sarvangasana – Schulter-Brücke
Durch die gekrümmte Haltung auf dem Rad, sind unsere Schultermuskeln überspannt und die Brustmuskeln verkürzen. Diese herzöffnende Asana hilft dir, den Brustbereich zu dehnen.
Komm ins Liegen. Die Beine sind aufgestellt, die Füße befinden sich in Gesäß-Nähe. Roll deine Schultern zurück, so dass sie Kontakt zur Matte haben. Hebe von hier die Hüften und das Herz in Richtung Decke. Wenn du magst, verschränke deine Hände unter dem Rücken ineinander.
Savasana
Nimm dir zum Schluss noch ein paar Minuten, um in Rückenlage mit geschlossenen Augen zu entspannen.
Lust, Gran Canaria mit dem Fahrrad zu erkunden. Auf Wunsch organisieren wir für unsere Gäste Touren (mit oder ohne Guide) und zeigen euch die Insel auf zwei Rädern.
